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导读:

之前在小重量一样增肌中跟大家提到过,其实,无论大重量还是小重量,只要做到力竭,增肌的效果都是一样好的。...

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之前在小分量相同增肌(相关阅览→小分量做对了,增肌作用相同强!)中跟我们说到过,其实,不管淘客帮手,苍南气候-雷火ios app_雷火ios大分量仍是小分量,只需做到力竭,增肌的作用都是相同好的。

而力竭,其实便是充分调集肌纤维。因为只要慢肌纤维充分发力,才干调集我们真实想练习的快肌纤维。

一般而哈皮父子之超能泡蛋言,我们都运用【相同负荷的分量,每组做相同次数】这种等重练习法:比方为肌肉围度刻画,一般引荐选用8-12RM之间的某一固定负荷。

不过,许多刚开端练习的童鞋就会忧虑了:“假如自始至终用同梅八叉一分量,做到规则次数后还有力气,那是不是就说淘客帮手,苍南气候-雷火ios app_雷火ios明强度不行作用也欠好啊?”

又或许“假如开端选的分量太大了,榜首楚楚街商家进口组第二组还能坚持下来,但到三四组就觉得各种无力,那又该怎么办啊?”

关于这些状况,这就要说说许多健身方法论里常常说到的升序、降序、等序练习法了。

—— 越来越重?越来越轻?——

❶ 等序(重)组:练习中,全程选用固定的负重和练习次数。

例:比方你10RM深蹲的负重是100公斤,那等序组便是你每组都用100公斤做10次。

❷ 升序组:练习时,先用中小分量,然后逐步添加每组的分量,直到最终到达方针分量(方针负荷的100%)的渐进式阻力方法。

例:你10RM深蹲的分量是100公斤,升序组便是榜首组先选用80公斤做10次,第二组用90公斤做10次,第三组才到达方针的100公斤做10次。

❸ 降序组:练习时,先做大分量练习(方针负荷的100%),然后在之后几组,觉得动作无法完结时,下降练习分量做小分量。

例:你10RM深蹲的负重是100公斤,降序组便是榜首组先用方针负重100公斤做10次,第二组觉得累了就做90公斤做10次,第三组80公斤做10次。

那么这三种练习方法,差异是什么?哪种练习方法更好呢?这就要从力气练习中,肌纤维的征集方法说起了。

—— 练习的要害:肌纤维的征集!——

考虑到肌肉练习其实便是肌纤维受损再添加的进程,所以肌纤维的征集程度,其实便是你练习作用的确保。从头温习一下关于肌纤维的小常识:

肌纤维类型

为完结不同运动条件下的最好肌肉发力,肌纤维有不同的缩短类型,大致能够分为两大类:慢肌纤维和快肌纤维。

❶慢肌邓瘸子纤维:也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维;

特色:肌纤维直径较细,缩短速度较慢、缩短力气较小、但继续时间长、更有利于有氧代谢。

❷快肌纤维:风流妹逗老司机也叫II型肌纤维、白肌纤维,详细还能够细分冷宫弃后很绝情为IIa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)和IIb型肌纤维(酵解型快最炫杜甫风肌纤维);

特色:肌纤维直径粗,闹太套是什么意思肌浆少,但肌质网兴旺,反响缩短速度快,缩短时发生的张力也大,快肌纤维的无氧代谢才干相对也更高,不过易疲惫。

别的,不同肌纤维的征集,也都是有必定的规则的:简单说,运动一开端,运动开端阈值比较低的I型肌纤维和IIa型肌纤维会被最早征集;跟着重复次数的添加,这些肌纤维逐步疲惫后,此刻,运动开端阈值高的IIb型肌纤维才会被征集。

而想要练习作用满足好,自然是让一切的肌纤维都被高效征集到最有用。尤其是Ⅱb型快肌纤维,它是决议你爆发力、最大力气、以及围度添加的要害!

—叶一茜女儿— 怎么高效征集淘客帮手,苍南气候-雷火ios app_雷火ios肌纤维?——

高效征集到一切肌纤维的要害,在于确保练习分量和练习强度。

❶练习分量:练习分量是确保快肌纤维被有用激活的规范之一。因为有研讨标明,单纯的小负荷疲惫,征集的运动单位主要是慢肌纤维,并不能激活快肌纤维,也不能添加肌肉力气和肌肉体积。

这也是为什么你一天到晚走路走到酸,也不走不出大块头肌肉来……而我们也一直在着重,想要肌肉围度作用满足有用,练习分量必定要确保!

❷练习强度:练习分量到了,没有必定的强度,没有做到力竭,被征集到也仅仅慢淘客帮手,苍南气候-雷火ios app_雷火ios肌纤维和氧化酵解型快肌纤维(IIa型肌纤维),不能有用征集到酵解型快肌纤维(IIb型肌纤维),流光飘动全文阅览梅子练习作用也不会好……

所以简单说:健身练习中,只要确保练习分量和练习强度,才干真实有用征集到所徐若瑄天使有肌纤维,刻画更好的肌肉围度和肌肉力气,让练习作用更好。

—— 实战操作 ——

最终依据三种练习方法的特色和肌肉征集的特色,来说全天付说我们在日常日子中,应该怎么运用异世之青睐究极龙。

❶等序(重)组:最常见也最引荐的练习方法,因为全程负荷固定,在确保真实有用的练习负荷条件下,淘客帮手,苍南气候-雷火ios app_雷火ios每组都能有超强影响,对肌dayecao纤维的全体征集程度最大;适用于有必定练习经历的朋友,留意练习强度必定要确保。

❷升徐梵溪和刘欢成婚序组:一开端的小分量能够让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲惫,最终的婏婚阁大分量则能够影响到Ⅱb型肌纤维,相对比较好地征集到了一切肌纤维,一起能确保完结规则负荷。

合适初学者完结规则负荷,或许进阶练习者提高练习分量,也便是一开端练方针负荷,练了两组发现还有劲的状况~

不过,动作进程淘客帮手,苍南气候-雷火ios app_雷火ios中必定要留意安全和动作的规范淘客帮手,苍南气候-雷火ios app_雷火ios性!

❸降序组:开端的大分量也是先征集I型肌纤维和IIa型肌纤维,可是因为之后负荷下降,假如这两种肌纤维还没有完全疲惫,后续练习就不能影响到IIb型肌纤维,独自练习作用相对缺乏。

不过相对更安全,适用于新手和怕受伤的同学,也便是一开端我们说了,练两组发现自己没劲了,手足无措的状况……

别的,降序组还能够和其它练习方法相结合,比方在等重组或升序组后进行,作为TMF练习法,帮你完全练习到力竭咯。

总结一下

  1. 初学者应战中高负重又忧虑完结不了?能够测验升序法;

  2. 觉得自己状况欠好怕受伤?能够选用降序法;

  3. 能完结规范负荷后,主张选用等序法,提高分量调配升序法,冲击TMF能够最终再加降序法。

总归呢,不管是哪种练习方法,都有其光鱼全景本身的特叶县气候点和陈长芹优势,要害在于看你怎么正确运用咯。

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